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Kübler-Rossen doluari buruzko teoriaren ereduaren arabera, jendeak bost etapa igarotzen ditu tragedia bati aurre egitean: ukazioa, haserrea, negoziazioa, depresioa eta onarpena. Egilearen arabera, etapa horiek ez dira nahitaez deskribatutako ordenean pasatzen, eta pertsona guztiek ez dute zertan etapa horiek guztiak esperimentatu; dena den, haren ustez, pertsona batek gutxienez etapa horietako bi biziko ditu ezinbestean. Sarritan, pertsonek etapa horietako batzuk “errusiar mendi batean sartuta bezala” igaroko dituzte;hori bi etapa edo gehiagoren artean igaroko dute, eta prozesua amaitu aurretik behin edo gehiagotan berriro gertatuko zaie.

Teoria hori, ikertzaile askok garatu dute, eta beste hainbat fase gehitu dizkiote.

Según el modelo de Kübler-Ross sobre la teoría del duelo, el proceso por el cual la gente lidia con la tragedia atraviesa cinco etapas (negación, ira, negociación, depresión y aceptación). Esta autora afirmó que estas etapas no necesariamente suceden en el orden descrito, ni todas son experimentadas por todos las personas aunque afirmó que una persona al menos sufrirá dos de estas etapas. A menudo, las personas atravesarán varias de estas etapas en un efecto «montaña rusa», pasando entre dos o más etapas, y volviendo a hacerlo una o varias veces antes de finalizar.

Posteriormente multitud de investigadores han desarrollado esta teoría, incluyendo diferentes fases más.

Hori oinarritzat hartuta, fase horiei lotutako hainbat emozio ez-egokitzaile zerrendatu ditugu, bakoitzak zein unetan dagoen jakin dezan; izan ere, gizaki emozionalak gara, zalantzarik gabe. Sentimenduek eragina dute guregan eta, gehienetan, gure ekintza edo erabakien oinarrian daude. Ekintza eta erabaki horiek, eta ondorioz gure ongizatea, erregulatu ahal izateko, funtsezkoa da une bakoitzean zer emoziok gidatzen gaituzten identifikatzea. Ez dago emozio "negatiborik" edo "txarrik", baina, desegokitzat har daiteke emozio horiek zenbait egoeratan azaltzea (adibidez, triste sentitzen garenean negar egitea guztiz normala da, baina hori lan-bilera batean gertatzen bazaigu, agian lan-arloan kalte egingo digu).

Tomando esto como base, hemos destacado varias emociones no adaptativas asociadas a dichas fases en forma de listado, para que cada un@ pueda reconocer en qué momento se encuentra; ya que somos seres emocionales, es indudable. Los sentimientos nos afectan y la mayoría de las veces impulsan nuestras acciones o decisiones. Es importante saber identificar cuáles son las emociones que nos guían en cada momento para que podamos regular nuestras actuaciones y nuestro bienestar. No existen emociones “negativas” o “malas” simplemente pueden resultar poco adaptativas en determinadas situaciones (p.e. llorar cuando uno se siente triste es perfectamente normal, pero si esto nos sucede en una reunión de trabajo tal vez nos perjudique laboralmente).

Egoera zail batean murgilduta gaudenean, pertsona bat, lana, osasuna... galdu dugulako, funtsezkoa da nola SENTITZEN GAREN jakitea, ONARTZEA, eta gogoa eta indarra baldin badugu, sentimendu hori aldatzen SAIATZEA, pixka bat hobeto egoteko.

En una situación difícil, de pérdida de una persona, trabajo, salud... como la que estamos viviendo, es crucial que cada persona reconozca cómo se SIENTE, lo ACEPTE y si tiene ganas y fuerza, INTENTE cambiar ese sentimiento para encontrarse un poco mejor.

Sentitu ditzakegun emozioak edo egoera emozionalak zerrendatzen saiatu gara. Egoera eta emozio horiek egun berean, jarraian edo tarteka, sentitu ditzakegu, eta horiek guztiek eragin handia dute gure ekintzetan eta hartzen ditugun erabakietan.

Hemos tratado de enumerar diferentes emociones o estados emocionales por los que podemos pasar de forma alternativa, incluso a lo largo del mismo día, que influyen en nuestras acciones y en las decisiones que tomamos.

Era berean, hainbat aholku ematen ditugu, egoera emozional horiek aldatzeko, betiere ahaztu gabe pertsona bakoitzak bere bidea jarraitzen duela, eta onena dela norberak berarentzat egokienak diren estrategiak aurkitu eta garatzea. Ziurrenik, lan hori zaila izango zaigu; beraz, pintzelkada moduan, erabil ditzakegun eta erabilgarri izan ditzakegun hainbat estrategia proposatzen ditugu (betiere aholku gisa).

Asimismo, damos diferentes opciones o alternativas, a modo de consejo, para cambiar estos estados emocionales, entendiendo que cada persona sigue su camino y que lo ideal es que cada un@ encontremos y desarrollemos las estrategias que nos puedan funcionar. Es posible que esta labor nos pueda resultar difícil, así que proponemos, en forma de pinceladas, diferentes estrategias (siempre a modo de consejo) que podemos utilizar y que nos pueden ser útiles.

- Informazio iturriak AUKERATZEA eta MUGATZEA.

- ELEGIR Y LIMITAR las fuentes de información.

https://www.iniseg.es/blog/ciberseguridad/oversharing-conocelo-y-frenalo/

Denbora asko pasatzen badugu albisteak entzuten edo ikusten –gaur egun, berri gehienak koronabirusari buruzkoak dira-, beldurra, eta baita antsietatea ere, sentituko dugu; beraz, komeni zaigu egunean tarte bat uztea berriak entzuteko, egun osoan horiek entzuten egoteko tentazioan erori gabe.

Si pasamos mucho tiempo viendo o escuchando noticias que mayoritariamente son sobre el coronavirus, nuestra emocionalidad va a tender al miedo o incluso a la ansiedad, así que marcar un tiempo de noticias al día y no caer en la tentación de estar enganchado todo el día puede ser buena idea.

- BARREA TERAPIA GISA: Txisteak kontatzea, txantxetan aritzea, familian jolastea...

- LA RISA COMO TERAPIA: Contar chistes, bromear, jugar en familia…

TXISTEAK - CHISTES

https://www.antena3.com/liopardo/memes/chistes-cortos-que-haran-llorar-risa-instante_201905105cd5aa820cf26b6ffc6a0941.html

JOLASAK - JUEGOS

https://www.bing.com/videos/search?q=juegos+de+mesa&&view=detail&mid=9FE38D77EC69AA8997F79FE38D77EC69AA8997F7&&FORM=VDRVRV

Barrea fenomeno biologiko beharrezkoa eta onuragarria da, are gehiago bizitzea tokatu zaigun egoeran. Barrea ikuspegi eta esparru zientifiko askotatik ikertu daiteke.

Sigmund Freudek (1856-1939), ikuspegi psikologiko batetik, esaten du barreak hertsatutako nerbio-energia askatzen duen efektu katartiko bat izan dezakeela, eta, barre-algarek organismoa energia negatibotik askatzeko gaitasuna dutela. Azken hori zientifikoki frogatu zen, garuneko kortexak, barrez hasi eta segundo batera, bulkada elektriko negatiboak askatzen dituela ikusi baitzen.

Zenbait azterketa medikok osasunarentzat eta ongizatearentzat ondorio onuragarriak egozten dizkiote barreari, endorfinak askatzen baititu (Provine, 2005). Antza denez, geure buruari irribarrearen keinua egitera behartzeak gure aldartea hobetu dezake. Barrearen beste propietate bat da NK zelulen jarduera areagotzen duela, gure egoera immunologikoa hobetuz (Sanz Ortiz, 2002).

Gainera, barreak beste ondorio onuragarri batzuk sortzen ditu: beldurra eta larritasuna askatzen ditu, haserrea baretzen eta jarrera mentala aldatzen laguntzen du, digestioa errazten du abdomeneko muskuluen uzkurdurak areagotzean, bihotz-erritmoa eta pultsua handitzen ditu eta, endorfinen askapena estimulatzean, endorfinek beren funtzio garrantzitsuetako bat betetzea ahalbidetzen du, hau da, koroa-arteen elastikotasunari eustea. Era berean, odoleko glukosa-maila jaisten du (Provine, 2005).

La risa es un fenómeno biológico necesario y beneficioso, y más en estos momentos que nos toca vivir. La risa como tema de estudio puede abordarse desde muchas perspectivas y muchos campos científicos.

Sigmund Freud (1856-1939), desde una perspectiva psicológica, sugiere que la risa posiblemente posea un efecto catártico liberador de la energía nerviosa reprimida, atribuyendo a las carcajadas el poder liberar al organismo de energía negativa, algo que ha sido científicamente demostrado al descubrir que el córtex cerebral libera impulsos eléctricos negativos un segundo después de comenzar a reír.

Algunos estudios médicos atribuyen efectos beneficiosos para la salud y el bienestar a la risa, dado que libera endorfinas (Provine, 2005). La autoinducción del gesto de sonreír puede mejorar nuestro estado de ánimo. Otra propiedad es la de facilitar un incremento de la actividad de las células NK y mejorar así nuestro estado inmunológico (Sanz Ortiz, 2002).

Además, la risa genera otros efectos beneficioso: libera del temor y la angustia, contribuye a aplacar la ira y a un cambio de actitud mental, favorece la digestión al aumentar las contracciones de los músculos abdominales, aumenta el ritmo cardiaco y el pulso y, al estimular la liberación de endorfinas, permite que estas cumplan una de sus importantes funciones, como es la de mantener la elasticidad de las arterias coronarias, y también disminuye la glucosa en sangre (Provine, 2005).

- ABESTEA ETA DANTZATZEA: Abesti bat bolumen altuan entzutea eta buruari jaregitea.

- CANTAR Y BAILAR: Escuchar una canción a todo volumen y dejarse llevar.

MUSIKA ONLINE - MUSICA ONLINE:

https://planetamusik.com/blog/escuchar-musica-online/#MainGenero

MUSIKA ONLINE - MUSICA ONLINE:

https://www.foxdisco.info/

KARAOKE:

https://www.karafun.es/

DANTZA URRATSAK - PASOS DE BAILE:

https://www.youtube.com/watch?v=SaFXxRwNxW8

Izaki bizidunok komunikabide ezberdinak erabiltzen ditugu, horietako bat musika da.

Musikak emozioen osagaietan aldaketak eragin ditzake (sentsazio subjektiboak, nerbio-sistema autonomoaren eta endokrinoaren aldaketak, adierazpen motorrak, irribarreak, adibidez) eta hainbat joera jardueran, hala nola dantzatzea, kantatzea, txalotzea edo instrumentu bat jotzea. Izan ere, burmuinean musikaren osagaiak prozesatzen dituzten eremuak daude, hala nola tonua, bibrazioa eta harmonia; zerebeloa, berriz, badirudi erritmoaz arduratzen dela.

Musika eta sistema afektibo-emotiboa:

Musikak gaitasuna du gu guztiongan erantzun emozionalak eragiteko. Emozioak positiboak edo negatiboak izan daitezke, eta intentsitate desberdinekoak. Emozio positiboek hurbiltasun-jokabideak eragiten dituzte, eta negatiboek, berriz, atzera egiteko jokabideak. Musikak informazio emozionala komunikatzen du; hala ere, emozioen aurrean ematen ditugun erantzun fisiologikoei eta musikak eragiten dituen emozioei erreparatzen badiegu, argi ikusiko dugu musikak, beste edozein estimulu emozionalak bezala, aldaketa fisiologikoak eragiten dituela.

Emoziozko erantzuna gizabanako bakoitzak unibertso musikalarekin duen aurretiko ezagutzaren eta esperientzien araberakoa da, baina musika atsegina denean, edozein pertsona izanda ere, sexu-estimuluen edo janariaren antzeko sari-sistemak aktibatzen dira.

Los seres vivos utilizamos distintos medios de comunicación, uno de ellos es la música.

La música puede provocar cambios en los componentes de las emociones (sensaciones subjetivas, cambios en el sistema nervioso autónomo y endocrino, expresiones motoras como sonrisas) y tendencias en la actividad, como bailar, cantar, aplaudir o tocar un instrumento. De hecho, en el cerebro hay zonas que procesan diversos componentes de la música, tales como el tono, la vibración, la armonía; mientras que el cerebelo parece encargarse del ritmo.

La música y el sistema afectivo-emotivo:

La música tiene la capacidad de provocar en todos nosotros respuestas emocionales. Las emociones pueden ser positivas o negativas y con distinta intensidad. Las emociones positivas inducen conductas de cercanía y las negativas, conductas de retirada. La música comunica información emocional; no obstante, sí observamos las respuestas fisiológicas ante las emociones y las respuestas emocionales que provoca la música, ésta induce cambios fisiológicos en nosotros como cualquier otro estímulo emocional.

La respuesta emotiva depende del conocimiento y las experiencias previas de cada individuo con el universo musical, pero cuando la música es placentera, sin importar qué persona sea, se activan sistemas de recompensa similares a los estímulos sexuales o la comida.

- ONDO LO EGITEA (ATSEDEN HARTZEA): ordu berean oheratzea, baso bat esne bero hartzea lotara joan aurretik, jarduera lasaigarriak egitea lotara joan aurretik...

- DORMIR BIEN (DESCANSAR): Acostarse a la misma hora, tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir, realizar actividades relajantes antes de dormir…

ZARATA ZURIA - RUIDO BLANCO:

https://www.youtube.com/watch?v=zO_MZzVwZL0

MUSIKA ERLASGARRIA - MUSICA RELAJANTE:

https://www.youtube.com/watch?v=-YBtpyWTWUc

https://www.youtube.com/watch?v=an60NyBayzE

Lo egiten dugunean korderik gabe gaude, baina garunaren eta gorputzaren funtzioek aktibo jarraitzen dute. Loa prozesu biologiko konplexua da, informazio berria prozesatzen, osasuntsu egoten eta atseden hartzen laguntzen duena

Loaldian, garunak bost fase izaten ditu: 1., 2., 3., 4. etapa eta begi-mugimendu azkarreko loa (MOR edo REM ingelesez). Etapa bakoitzean, gauza desberdinak gertatzen dira, horietako bakoitzean garun-uhinen patroi desberdinetatik pasatzen gara (jarduera elektrikoaren patroiak garunean). Arnasketa, bihotz-erritmoa eta tenperatura azkarragoak edo motelagoak izan daitezke zenbait etapatan. Loaren zenbait fasek hurrengo egunean atseden hartzen eta kementsuago sentitzen lagun diezagukete, lo sakonak, adibidez.

Pubertaroan, nerabeen erloju biologikoa aldatu egiten da, eta nahiko ohikoa da haurrak eta helduak baino beranduago oheratzea eta goizean lo gehiago egin nahi izatea. Hori gatazkan dago bigarren hezkuntzako eskola askoren hasiera-ordu goiztiarrekin, eta nerabe gehienek lo nahikoa zergatik ez duten egiten azaltzen laguntzen du.

Pertsona batzuek uste dute helduek lo gutxiago egin behar dutela zahartu ahala, baina ez dago hori frogatzen duen ebidentziarik. Hala ere, zahartu ahala, personek lo gutxiago egiteko edo lo sakon eta konpontzailean denbora gutxiago pasatzeko joera dute (adineko pertsonak errazago esnatzen dira). Nolanahi ere, lotan pasatzen duten lo-ordu kopurua ez da garrantzitsua bakarrik, loaren kalitatea ere garrantzitsua da.

Lo-ohiturak hobetzeko AHOLKU BATZUK:

- Egunero ordu berean oheratzea eta esnatzea.

- Kafeinarik ez hartzea, bereziki arratsaldean eta gauean.

- Nikotina ekiditea.

- Ariketa fisikoa modu erregularrean egitea, baina ez oso berandu.

- Oheratu aurretik edari alkoholdunik ez hartzea.

- Gauean janari eta edari astunik ez hartzea.

- Baso bat esne bero edatea (esnekiek triptofanoa dute; triptofanoa aminoazido bat da, besteak beste, melatoninaren aitzindaria dena, eta melatonina loaren zikloak kontrolatzen parte hartzen duen hormona da).

- Arratsaldeko 15:00etatik aurrera siestarik ez egitea.

- Oheratu aurretik erlaxatzea, adibidez, bainu bat hartuz, irakurriz edo musika leuna entzunez.

- Logelan tenperatura freskoa mantentzea.

- Zarata, argi distiratsuak eta logelako telebista edo ordenagailua logelatik kentzea. Telefonoa eta tableta ez erabiltzea oheratu aurretik.

- Egunez nahikoa eguzki hartzea.

- Ez joatea ohera logurarik gabe. Lehendabiziko 20 minutuetan lo egin ezin badugu, jaiki eta zerbait lasaigarria egingo dugu (irakurri, meditatu, musika lasaigarria entzun).

Cuando dormimos estamos inconscientes, pero las funciones de cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado.

Durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada etapa, pasamos por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. La respiración, ritmo cardiaco y temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas. Algunas fases del sueño pueden ayudarnos a sentirnos más descansados y con energía al día siguiente, como es el caso del sueño profundo.

Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador (las personas mayores se despiertan más fácilmente). Y no sólo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa, la calidad del sueño también es importante.

ALGUNOS CONSEJOS para mejorar hábitos de sueño:

- Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.

- Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.

- Evitar la nicotina.

- Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.

- Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.

- Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.

- Beber un vaso de leche caliente (los lácteos contienen triptófano, que es un aminoácido precursor de la melatonina (entre otros), que es la hormona que participa en el control de los ciclos del sueño.

- No hacer siestas después de las 3 de la tarde.

- Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.

- Mantener el dormitorio con una temperatura fresca.

- Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no usar el teléfono o tableta justo antes de acostarse.

- Obtener suficiente sol durante el día.

- No acostarse en la cama despierto. Si no podemos dormir durante 20 minutos, levantémonos y hagamos algo relajante (leer, meditar, escuchar música relajante…).

- ZURE BURUA MIMATZEA (AUTOZAINKETA): zure burua txukuntzea, garbitzea eta mimoz janztea.

- MIMARSE (AUTOCUIDARSE): Arreglarse, asearse y vestirse con mimo.

"Autozainketa eta osasuna sustatzeko duen eginkizuna" ARTIKULUA.

ARTÍCULO sobre “El autocuidado y su papel en la promoción de la salud”

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5331981

Dorotea Oremek (1930) garatu zuen autozainketaren oinarrizko kontzeptua. Haren arabera, autozainketa pertsona batek bere bizitza eta ondorengo garapena arriskuan jar dezaketen barneko eta kanpoko faktoreak kontrolatzeko nahita egiten dituen ekintzen multzoa da. Autozainketa, beraz, pertsonak bere buruarentzat egiten duen edo egin beharko lukeen jokabidea da. Pertsona helduek, edo heldutasunera iristen ari direnek, beren aldetik eta denboraldi jakin batzuetan funtzionamendu bizi eta osasuntsuari eusteko egiten dituzten jarduerak dira, baita garapen pertsonalarekin eta ongizatearekin jarraitzeko ere, erregulazio funtzionalerako eta garapenerako eskakizunak betez.

Norberaren burua eta emozioak zaintzea pertsona batek bere osasunaren eta ongizatearen mesedetan egiten dituen ekintzen multzoa da. Berez, gizakiaren berezko ezaugarria da, eta bere biziraupena, eta bide batez, bere familiarena eta gizarte-taldearena, bermatzea du helburu nagusi. Gure zaintza pertsonalaren inguruan egiten ditugun ekintzei "bizitza-ohiturak" deitzen diegu. Hartzen ditugun ohiturek gure osasun-egoera orokorra baldintzatuko dute. Elkarri eragiten diote, eta gure egoera fisiko, mentala eta emozionala baldintzatzen dituzte.

El concepto básico desarrollado por Dorotea Orem (1930) del autocuidado se define como el conjunto de acciones intencionadas que realiza la persona para controlar los factores internos o externos, que pueden comprometer su vida y desarrollo posterior. El autocuidado por tanto, es una conducta que realiza o debería realizar la persona para sí misma, consiste en la práctica de las actividades que las personas maduras, o que están madurando, inician y llevan a cabo en determinados períodos de tiempo, por su propia parte y con el interés de mantener un funcionamiento vivo y sano, continuar además, con el desarrollo personal y el bienestar mediante la satisfacción de requisitos para las regulaciones funcional y del desarrollo.

El autocuidado personal y emocional se define como el conjunto de acciones que emprende una persona en beneficio de su salud y bienestar. En realidad, se trata de una cualidad innata al ser humano cuyo objetivo principal es garantizar su supervivencia y, con ello, la de su familia y grupo social. Al conjunto de acciones que realizamos en torno a nuestro cuidado personal los denominamos "hábitos de vida". Los hábitos que adoptemos condicionarán nuestro estado de salud general. Interaccionan entre ellos condicionando nuestro estado físico, mental y emocional.

-ERLAXATZEA, meditatzea...

- RELAJARSE, meditar…

MINDFULNESS (Kontzeptua) - MINDFULNESS (concepto):

https://www.youtube.com/watch?v=kwTKk6u30x4

MINDFULNESS (praktika) - MINDFULNESS (práctica):

https://www.youtube.com/watch?v=zg10W6iyYAU

https://www.youtube.com/watch?v=9Ye_P9b0HUI&feature=emb_logo

https://www.youtube.com/watch?v=Rodi4KI7aM0&feature=emb_logo

ERLAXAZIO MUSKULARRA (Jacobson) - RELAJACIÓN MUSCULAR (Jacobson):

https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM

Beldurra edo estresa dugunean, pentsamendua oso errepikakor bihur daiteke, eta askotan gauza berari bueltak ematen egon gaitezke denbora luzean. Horren ondorioz, gure emozionaltasun negatiboa elikatzen dugu eta gaizki sentitzen gara; beraz, saiatu behar dugu lasai egoten, gauza bati buelta gehiegirik ez emateko. Hori egiten ari garela ohartzen garenean, kontzienteki pentsamendu positibo batera pasatuko gara edo gustuko dugun abesti bat kantatzen hasiko. Horrela egoera emozional indartzaileak elikatuko eta gure higiene mentala hobetu egingo da.

Meditazioa eta idazketa erreflexiboa autokontzientzia areagotzeko metodo baliagarriak dira (hainbat datu enpirikok eraginkorrak direla frogatzen dute).

Saiatu zaitez bizitzan jarrera positiboa izaten:

Pentsamendu batzuk modu automatikoan etortzen zaizkigu burura, geure buruari buruzko iruzkin moduan; pentsamendu horien multzoari "barne-elkarrizketa" esaten zaio.

Modu negatiboan pentsatzeak emozio desatseginak ekarriko dizkigu, eta goibel sentiaraziko gaitu. Agian pentsamendu positibo batzuk prestatu beharko dituzu, behar duzunerako. Adibidez, "Etxean bezala, inon ez" edo "denbora baten buruan oroitzapen bat izango da hau", edo agian indargarriago den zerbait, "esperientzia honetatik indartsuago aterako naiz", esate baterako. Badakizu, "Eguraldi txarrari, aurpegi ona". Viktor Franklek honela zioen: "Dena kentzen ahal digute, gauza bat izan ezik: giza askatasunen azkena, hots, gure bidea erabakitzeko patuaren aurrean hartzen dugun jarrera pertsonala"

Cuando hay miedo o estrés, el pensamiento se puede volver muy recurrente y te puedes encontrar a menudo dando vueltas a lo mismo. Esto hace que alimentemos nuestra emocionalidad negativa y que nos sintamos mal, así que, tratemos de no rumiar. Cuando nos descubramos haciéndolo, podemos cambiar conscientemente a un pensamiento positivo o ponernos a canturrear una canción que nos guste. Así alimentamos estados emocionales potenciadores y nuestra higiene mental mejorará.

Dos métodos útiles para aumentar la autoconciencia y que poseen datos empíricos que apoyan su efectividad son la meditación y la escritura reflexiva.

Intenta tener una actitud positiva ante la vida:

A los pensamientos que de forma automática acuden a nuestra mente en forma de comentarios a nosotros mismos, se los conoce como “dialogo interno”.

Pensar en negativo nos traerá emociones desagradables que te harán sentir con decaimiento. Quizás necesites preparar algunos pensamientos positivos para tenerlos como recurso. Por ejemplo, “como en casa, en ningún sitio” o “dentro de un tiempo esto será un recuerdo”, o quizás algo más potenciador como “saldré más fuerte de esta experiencia”. Ya sabes, “al mal tiempo, buena cara”. Viktor Frankl lo expresaba de la siguiente forma: “Se nos puede arrebatar todo salvo una cosa: la última de las libertades humanas, la elección de la actitud personal que adoptamos frente al destino para decidir nuestro propio camino.”

- ARIKETA FISIKOA EGITEA: paseatzea, eskaileretatik igotzea...

- PRACTICAR EJERCICIO: pasear, subir por las escaleras…

ARIKETAK ETXEAN - EJERCICIOS EN CASA:

https://www.youtube.com/watch?v=wXC2EXuXoIc

BIZKARRARENTZAKO ARIKETAK - EJERCICIOS PARA LA ESPALDA (Fisioterapeuta):

https://www.youtube.com/watch?v=gn0A2j3PYJs

Egunero ariketa-ohitura bati eusteak gorputza sasoian mantentzen du, burua garbitu eta dopamina eta serotonina sortzen laguntzen digu, eta hobeto sentiarazten gaitu. Doako proposamen ugari daude Youtuben eta beste plataforma batzuetan.

Mantener una rutina diaria de ejercicio mantiene el cuerpo en forma, despeja la mente y es una inyección de dopamina y serotonina que nos hace sentir mejor. Hay gran cantidad de propuestas gratuitas en YouTube y en otras plataformas.

- ERRONKAK ONARTZEA ETA BETETZEN SAIATZEA: Eguneroko erronka txikiak identifikatzea eta horiei aurre egitea. Adibidez, trastelekua txukuntzea, bizkotxo bat egitea, bideodei bat egitea...

- ASUMIR RETOS Y TRATAR DE CUMPLIRLOS: Identificar pequeños desafíos en el día a día y enfrentarse a ellos. P.e. ordenar el trastero, hacer un bizcocho, hacer una video llamada…

ERREZETAK - RECETAS:

https://www.recetasderechupete.com/

ESKULANAK - MANUALIDADES:

https://manualidadesplay.com/

"Amets egitera ausartu" BIDEOA (gure erosotasun eremutik atera)

VIDEO "Atrévete a soñar" (salir de nuestra zona de confort).

https://www.youtube.com/watch?v=8LwvuQkAGcA

Gogoratu ditzagun egin gabe ditugun gauza horiek edo sarritan izaten ditugun pentsamenduak ("beti nahi izan dut", "egin/jakin nahi nuke"). Denbora hori guretzat garrantzitsua dena egiteko aukera bihur dezakegu, hau da, gustuko duguna edo, besterik gabe, egiteke ditugun zereginen zerrendako azken postuan denbora luzez geratu dena egiteko aprobetxatu dezakegu. Gainditzen dugun erronka orok hobeto eta baikorrago sentiaraziko gaitu, garrantzi gutxikoak iruditu arren. Egiteke dugun zeregin bat egitea askatzailea gertatzen zaigu, eta hori ongizate- eta energia-iturri da.

Pensemos en las cosas que tenemos pendientes de hacer o en esos “siempre he querido…” “me gustaría hacer/saber…”. Podemos convertir este tiempo en una oportunidad para recuperar aquello que es importante para nosotros, que nos gusta o que simplemente se ha ido quedando mucho tiempo en el último lugar de la lista de tareas pendientes. Cualquier reto que superemos nos hará sentirnos mejor y más optimistas, por poco importantes que nos parezcan. Realizar una tarea que tenemos pendiente nos resulta liberador, lo cual es una fuente de energía positiva y de bienestar.

- ESKER ONA adieraztea eta ESKUZABALTASUNEZ jokatzea. Inguruan dituzun pertsonez, gauzez, paisaiez zerbait positiboa pentsatzea eta adieraztea.

- Expresar GRATITUD y compartir tu GENEROSIDAD. Pensar algo positivo de personas, cosas, paisajes… que te rodeen y expresarlo.

PENTSAMENDU POSITIBOAK - PENSAMIENTOS POSITIVOS:

https://www.youtube.com/watch?v=QNCFJvd3254

https://youtu.be/sB2LSHeAk4M

BIKOTEKIDEEN ARTEKO KOMUNICAKZIOA - COMUNICACIÓN EN PAREJA:

https://www.youtube.com/watch?v=U56M9dLs2yU

Besteei sentimendu positiboak adierazteak gure baitan emozio positibo horiek areagotzea eragiten du. Horri buruzko hainbat azterlan egin dira, eta honako ondorio hauek atera ziren: esker ona adierazi behar izan zuten pertsonak askoz baikorrago sentitu ziren eta pozik zeuden beren bizitzarekin, eta beren osasun fisikoa hobetu zen. Ondorengo ikerketetan gure esker ona adieraztearen onurak zehaztu ahal izan dira

Hona hemen zortzi ondorio esanguratsuenak, esker ona adierazteak gure zorion-maila subjektiboak handitzen dituela frogatzen dutenak:

1. Esker onez pentsatzeak bizitzako esperientzia positiboak dastatzen laguntzen du.

2. Esker ona adierazteak autoestimua eta amodio propioa indartzen ditu.

3. Esker onak estresari eta traumari aurre egiten laguntzen digu.

4. Esker ona adierazteak portaera morala bizkortzen du.

5. Esker ona lagungarria izan daiteke gizarte-loturak ezartzeko eta harremanak sendotzeko.

6. Konparazio bekaiztiak galarazteko joera du.

7. Eskertua egoteak emozio negatiboak izatea murrizten eta saihesten du.

8. Hedonismoaren egokitzapena zapuzten laguntzen digu.

Zenbat eta esker onekoagoak izan, orduan eta hobeto sentituko gara; hori eguneroko bizitzan egiazta dezakegu praktikan jartzen badugu, eta 2016an, datu enpirikoek hori ondorioztatu zuten (R. A. Emmnons eta M. E. McCullough, 2016). Ikerketa horren arabera, esker oneko jarrera ongizate handiagoa sentitzetik harago doa. Dirudienez, zenbat eta gehiago praktikatu, orduan eta sintonia handiagoa dugu harekiko, eta gehiago goza dezakegu haren onura psikologikoez.

La expresión de sentimientos positivos a los demás genera un aumento de dichas emociones positivas en nosotros mismos. Se han desarrollado diferentes estudios al respecto y las conclusiones fueron que las personas que tuvieron que manifestar gratitud se sintieron mucho más optimistas y satisfechos con su vida, incluso su salud física mejoró. En posteriores investigaciones se han podido determinar los múltiples beneficios de expresar nuestra gratitud.

Vamos a nombrar ocho de las conclusiones más significativas en las que expresar gratitud aumenta nuestros niveles subjetivos de felicidad:

Pensar con gratitud ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida.
Expresar gratitud refuerza la autoestima y el amor propio.
La gratitud nos ayuda a afrontar el estrés y el trauma.
La expresión de gratitud estimula el comportamiento moral.
La gratitud puede ayudar a establecer vínculos sociales y fortalecer las relaciones.
Tiende a inhibir las comparaciones envidiosas.
Ser agradecido reduce y evita tener emociones negativas.
Nos ayuda a frustrar la adaptación hedonista.

Cuantos más agradecidos seamos, mejor nos sentiremos; esto es algo que podemos comprobar en el día a día si lo ponemos en práctica, pero que en 2016 fue avalado por datos empíricos (R. A. Emmnons y M. E. McCullough, 2016). Dicha investigación concluye que la actitud de gratitud va mucho más allá de sentir un mayor bienestar. Al parecer, cuanto más se practica, más en sintonía se está con ella y más se puede disfrutar de sus beneficios psicológicos.

osasun psikologikoa covid-19 garaian

Integración Académica en Psicología aldizkaria, 8. bolumena, 23. zk. 2020. ISSN: 2007-5588

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AURRE EGITEKO PATROIA	LAGUNGARRI IZAN DAITEZKEEN HAINBAT EKINTZA
Egoera mental positiboa lantzea eta gauzatzea	· Jarrera baikorra eta objektiboa izatea. · Indartsua zarela eta aurrera egiteko gai zarela pentsatzea. · Lasai egotea, eta egoera bakoitzean egokitze ikuspegiak izatea. · Modu positiboan pentsatzea, errealismoz eta konfiantzaz. · Aurre egiteko prozesua senide eta lagunekin partekatzea.
Lan- eta/edo ikasketa-jarduerarako jarrera subjektiboa mantentzea	· Norberaren lanari/azterketari lotutako jarduerak egitea. · Lanean/ikasketan egiten dituzun gauzak errepasatzea eta birpentsatzea, formak. · Estrategikoki pentsatzea lanera/ikasketetara itzultzea nolakoa izango den, zer gauza berri egin ditzakedan.
Emozioak ezagutzea eta onartzea.	· Egoeran sentitzen dugunari buruz hitz egitea beste pertsona batzuekin. · Egunkari bat, poesia bat, ipuin bat...idaztea (idazketa gogoetatsua). · Familian rol-jolasak egitea, bakoitzak sentitzen duena adierazteko.
Egoera emozional negatiboak ez asimilatzea eta ez sustatzea	· Zure beldurra eta besteena ez elikatzea. Egoera ez berotzea. · Kontuz ibiltzea gaitzespen-, eraso- eta diskriminazio-jokabideekin. Beldurraren, antsietatearen eta larritasunaren ondorioz, modu oldarkorrean, desegokian, ezohikoan eta ondorio kaltegarriekin joka dezakegu.
Nork bere burua zaintzeko uneak eraikitzea eta mantentzea	· Ongi sentiarazten gaituzten jarduerak egitea (irakurtzea, telebista ikustea, marraztea, idaztea, Interneten nabigatzea, etab.). · Etxean ariketak egitea. · Katarroak zaintzea. · Ohiko sendagaiak hartzen jarraitzea. Ez automedikatzea.
Informazioarekiko esposizioa kontrolatzea	· Covid-19ari buruzko informazioa egunean bi edo hiru aldiz begiratzea, batez ere iturri ofizial sinesgarriak kontuan hartuz. · Sare sozialen bidez iristen den informazioa kontrastatzea. Modu akritikoan ez onartzea, hainbat iturrirekin alderatzea, batez ere herrialdeko iturri ofizialekin. · Gaiari buruz etengabe hitz egitea saihestea.
Higiene-ohiturak mantentzea	· Osasun-agintariek gomendatzen dituzten higiene- eta prebentzio-ohiturak betetzea. · Higiene-ohitura egokiak mantentzea. · Eskuak maizago garbitzea eta giroa desinfektatzea.
Denbora planifikatzea eta antolatzea	· Errutina bat antolatzea eta hari eustea. · Jateko, lan egiteko, lo egiteko, dibertsiorako eta eguneroko logistikako ordutegiak ezartzea. · Ohiko ordutegiak mantzentzea eta, logikoa denez, edukiak eta horiek egiteko moduak aldatzea. · Errutinak dibertsifikatzea, edukiari dagokionez. · Mantenu-jarduerak antolatzea (jakiak erostea, zainketak eta konponketak, etab.).
Buelta prestatzea	· Itzulerarako lan-proiektuak ezartzea. · Lanera itzultzeko erronkak eta zailtasunak irudikatzea. · Epe horretan bizi izandako lorpen eta esperientzia positiboak definitzea. · Helburu zehatzak finkatzea.

LA SALUD PSICOLÓGICA EN TIEMPOS DE COVID-19

Revista Integración Académica en Psicología Volumen 8. Número 23. 2020. ISSN: 2007-5588

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PATRON DE AFRONTAMIENTO	EJEMPLOS DE ACCIONES PROBABLES A FAVORECER
Elaborar y ejercitar un estado mental positivo	- Mantener un actitud optimista y objetiva. - Pensar que se es fuerte y capaz de salir adelante. - Mantener la calma, y tener enfoques adaptativos en cada situación. - Pensar positivamente, con realismo y confianza. - Compartir el proceso de afrontamiento con familiares y amigos.
Mantener la disposición subjetiva para la actividad laboral y/o de estudio	- Realizar actividades vinculadas a su trabajo/estudio. - Repasar y repensar las tareas que realiza en el trabajo/estudio, las formas. - Pensar estratégicamente cómo será el regreso al trabajo/estudio, que cosas nuevas podría hacer.
Reconocer y expresar emociones	- Hablar sobre lo que siente en la situación con otras personas. - Escribir un diario, una poesía, un cuento… (escritura reflexiva). - Hacer juegos de roles en familia expresando cada uno lo que siente.
No asimilar ni promover estados emocionales negativos	- No contribuir a dar difusión a bulas y noticias falsas. - No alimentar su miedo ni el de los demás. No calentar la situación. - Tener cuidado con las conductas de rechazo, agresión, discriminación. El miedo a la ansiedad, angustia, pueden hacer que nos comportemos de forma impulsiva, inadecuada, inusual, con efectos nocivos.
Construir y mantener momentos de autocuidado	- Realizar actividades que nos reporten bienestar (lectura, ver TV, dibujar, escribir, navegar por internet, etc). - Hacer ejercicios domésticos. - Atender síntomas catarrales. - Mantener la ingestión de sus medicamentos habituales. No auto medicarse.
Controlar la exposición a la información	- Limitar la obtención de información relativa al covid-19 a dos o tres veces al día, valorando especialmente las fuentes oficiales creíbles. Solo valorar fuentes de información oficiales, no utilizar como fuente de información los contenidos de facebook o redes sociales personales. - Contrastar la información que llega a través de redes sociales. No aceptarlas acríticamente, confrontarlas con varias fuentes, sobre todo con las fuentes oficiales del país. - Evitar hablar permanentemente del tema.
Mantener hábitos de higiene	- Llevar a cabo los hábitos de higiene y prevención que recomienden las autoridades sanitarias. - Mantener los hábitos higiénicos adecuados. - Incrementar el lavado de manos y la desinfección del ambiente.
Planificar y organizar el tiempo	- Organizar y mantener una rutina. - Establecer horarios de comida, trabajo, sueño, diversión, logística cotidiana. - Establecer horarios lo más similares a los habituales y, lógicamente, cambiar los contenidos y las formas de hacerlo. - Diversificar las rutinas en su contenido. - Organizar las actividades de manutención (compra de alimentos, cuidados y reparaciones, etc).
Preparar la reincorporación	- Establecer proyectos de trabajo para el momento de la incorporación. - Visualizar retos y dificultades de la reincorporación. - Definir adquisiciones y experiencias positivas del período que puedan mantenerse. - Trazar metas concretas.